Kako povećati telesnu masu - potpun vodič za mršave: ishrana, suplementi i iskustva

Borba sa manjkom kilograma retko se shvata onoliko ozbiljno koliko i borba sa viškom. Dok se sa svih strana nižu dijete za mršavljenje, oni koji žele da dobiju na težini često su prepušteni sami sebi i savetima tipa „samo jedi više”. Međutim, gojenje nije jednostavno ubacivanje kalorija - iza njega stoje genetika, metabolizam, psihološki faktori, a ponekad i potpuno nejasni razlozi zbog kojih kilogrami jednostavno ne dolaze. Jedna od čestih tema na forumima posvećenim zdravlju upravo je pitanje: da li je neko koristio ovaj preparat za povećanje telesne mase biomed 6, kakav je učinak, da li je efikasan. U ovom opsežnom tekstu ćemo, bez navođenja konkretnih pojedinaca, proći kroz stvarna iskustva, analizirati popularne preparate, dati konkretne savete o ishrani, vežbanju i načinu života koji vode ka zdravom povećanju telesne mase - sve na srpskom jeziku i latiničnom pismu.

Zašto se ne gojimo iako jedemo - skriveni uzroci mršavosti

Pre nego što se bacimo na konkretne preparate, važno je razumeti zašto neko uporno ostaje mršav uprkos obilnim obrocima. Najčešći krivac je ubrzan metabolizam - organizam sagoreva kalorije neverovatnom brzinom, pa čak i kad se unosi 3000 i više kalorija dnevno, težina ostaje ista. Često se ovakva konstitucija nasleđuje: ako su roditelji vitki, velike su šanse da će i dete biti mršavo, bez obzira na količinu hrane.

Drugi važan faktor je stres. U periodima intenzivne nervoze, briga, nespavanja ili velikih životnih promena, apetit se može potpuno izgubiti. Mnogi su svedočili kako su u roku od nekoliko dana izgubili i po pet kilograma samo zbog emotivne krize. Obrnuto, kada se pronađe unutrašnji mir i rasterećenje, kilogrami počinju da se vraćaju.

Ne treba zanemariti ni nedostatak apetita kao fiziološki problem. Neki ljudi jednostavno ne osećaju glad sve dok ne počnu vrtoglavice, glavobolje i krčanje creva. Takve osobe često preskaču obroke, a kada konačno sednu da jedu, pojedu veoma malo jer im se želudac „skupio”. Zato nije retkost da mršavi ljudi tvrde kako ne mogu da pojedu velike količine hrane čak i kad bi želeli - organizam se navikao na manji unos.

Zdravstveni uzroci poput poremećaja štitne žlezde, malapsorpcije hranljivih materija, anemije ili parazitskih infekcija takođe mogu biti odgovorni za neuhranjenost. Zato je pre svakog pokušaja gojenja mudro proveriti krvnu sliku, nivoe gvožđa, hormone štitne žlezde i uraditi osnovne preglede. Tek kada se isključe medicinski razlozi, može se preći na promenu ishrane i razmatranje dodataka ishrani.

Da li suplementi zaista pomažu - pregled najtraženijih preparata

Na osnovu brojnih diskusija, među najčešće pominjanim preparatima za povećanje telesne mase izdvajaju se Biomed 6, pivski kvasac, B kompleks (Beviplex, Oligovit) i različiti proteinski šejkovi. Svaki od njih deluje na specifičan način, a iskustva su veoma podeljena - ono što je pomoglo jednoj osobi, drugoj nije donelo nikakav rezultat.

Biomed 6 - iskustva i stvarni efekat

Pitanje „da li je neko koristio ovaj preparat za povećanje telesne mase biomed 6, kakav je učinak, da li je efikasan” provlači se kroz mnoge forume. Prema opisima onih koji su ga probali, Biomed 6 je preparat na bazi meda obogaćen lekovitim biljkama, među kojima se posebno izdvaja lincura (gorčica), poznata po tome što stimuliše apetit. Dakle, ne radi se o preparatu koji direktno goji, već o onom koji bi trebalo da poveća glad, pa da kroz povećan unos hrane dođe do željenog povećanja kilograma.

Iskustva ukazuju da je efekat prilično individualan. Jedan deo korisnika je primetio da su dok su ga pili imali izraženiju glad, jeli više i dobili dva do tri kilograma za mesec dana, ali bi po prestanku korišćenja apetit splasnuo a kilogrami se brzo istopili. Drugi su pak prijavljivali mučninu, nelagodnost u stomaku ili potpuni izostanak željenog dejstva. Zanimljivo je da su neki korisnici istovremeno uzimali i pivski kvasac, pa je teško razdvojiti šta je tačno dovelo do rezultata.

Ključna poruka je sledeća: Biomed 6 nije čarobni napitak. On može pomoći onima čiji je glavni problem slab apetit, ali neće prevazići genetski brz metabolizam niti će delovati ukoliko se istovremeno ne vodi računa o redovnim, izdašnim obrocima. Cena mu se kreće oko 1100 dinara, a mnogi smatraju da se za taj novac može naći efikasnije rešenje, posebno kada se uzme u obzir da su tablete pivskog kvasca ili B kompleksa znatno povoljnije.

Pivski kvasac i vitamini B kompleksa

Pivski kvasac u tabletama ili prahu jedan je od najpopularnijih saveznika mršavih osoba. Sam po sebi ne sadrži mnogo kalorija - njegova tajna leži u visokom sadržaju vitamina B grupe koji podstiču metabolizam i povećavaju apetit. Mnogi su potvrdili da su nakon redovnog uzimanja tableta pivskog kvasca počeli češće da osećaju glad i da su mogli da pojedu veće porcije. Međutim, debljanje se dešava tek kada se ta glad iskoristi za unos kvalitetne hrane.

Tablete poput Beviplexa i Oligovita deluju po istom principu - obezbeđuju organizmu neophodne nutrijente i podižu apetit. Beviplex sadrži vitamine B1, B2, B6 i B12, dok Oligovit uz to nudi i minerale poput gvožđa, kalijuma i magnezijuma. Upravo ova kombinacija ponekad daje bolje rezultate od samog pivskog kvasca, naročito kod osoba koje uz mršavost imaju i blaži oblik anemije.

Iskustva govore da je za vidljiv pomak potrebno piti tablete redovno, barem dva do tri meseca. Jedna tableta dnevno često nije dovoljna - većina onih koji su primetili efekat uzimala je preparat dva do tri puta dnevno, uz obroke ili neposredno pre njih. Važno je napomenuti da ovi dodaci nisu lekovi i da se mogu bezbedno koristiti u dužem periodu, s tim što je kod pivskog kvasca preporučljivo praviti povremene pauze kako bi se izbegle potencijalne gljivične infekcije (mada su one retke).

Proteinski šejkovi i suplementi za masu

Za one koji žele da grade mišićnu masu, a ne samo da nagomilavaju salo, proteinski dodaci ishrani predstavljaju logičan izbor. Whey protein (protein iz surutke) prah se meša sa vodom, mlekom ili jogurtom i obezbeđuje visok udeo proteina uz minimalan unos masti i šećera. Međutim, sam šejk neće dovesti do debljanja ukoliko ukupan dnevni unos kalorija nije dovoljan. Zato se u svetu fitnesa koriste i takozvani gaineri - mešavine proteina i ugljenih hidrata koje u jednoj dozi mogu imati i preko 400 kalorija.

Osobe koje su se odlučile za ovu vrstu suplemenata ističu da je rezultat vidljiv tek u kombinaciji sa vežbama snage. Samo ispijanje šejkova bez fizičke aktivnosti vodi ka taloženju masnoće na nepoželjnim mestima, posebno na stomaku. Uz trening, međutim, dolazi do oblikovanja figure, povećanja mišićne mase i zdravijeg izgleda. Bitno je napomenuti da proteinske prahove treba nabavljati u proverenim prodavnicama sportske ishrane i koristiti ih isključivo kao dodatak, a ne zamenu za obroke.

Ishrana za povećanje telesne mase - matematika obroka

Osnovno pravilo gojenja, baš kao i mršavljenja, svodi se na kalorijski bilans. Da biste dobili jedan kilogram telesne mase, potrebno je uneti oko 7000 kalorija više nego što telo potroši. To znači da dnevni suficit od 500 kalorija daje prirast od oko pola kilograma nedeljno. Osoba koja ima bazalne potrebe od recimo 1200 kalorija, uz umerenu fizičku aktivnost troši oko 1700 kalorija dnevno; da bi se gojila, potrebno je da unosi najmanje 2000-2200 kalorija svakog dana.

Međutim, nije svaka kalorija ista. Unošenje brze hrane, slatkiša i gaziranih sokova može brzo podići cifru na vagi, ali takvo gojenje najčešće dovodi do nakupljanja sala, celulita i narušavanja zdravlja. Cilj je da se poveća kvalitetna telesna masa, odnosno mišići, a ne masno tkivo, zbog čega je važno birati nutrijentno bogate namirnice i rasporediti ih u više manjih obroka.

Koliko čega treba da jedete

Za zdravo gojenje preporučuje se sledeći odnos makronutrijenata: 50% ugljenih hidrata, 30% proteina i 20% masti. Na primer, za dnevni unos od 2200 kalorija to znači otprilike 275 grama ugljenih hidrata, 165 grama proteina i 49 grama masti. Naravno, ove brojke treba prilagoditi individualnim potrebama, visini, trenutnoj težini i nivou fizičke aktivnosti.

Proteini su ključni za izgradnju mišića i trebalo bi da ih unosite iz izvora kao što su pileće i ćureće meso, jaja, riba, mladi sir (ella sir), grčki jogurt, mahunarke i orašasti plodovi. Ugljeni hidrati neka budu složeni: integralni pirinač, krompir, batat, testenina od celog zrna, ovsene pahuljice i hleb od crnog brašna. Zdrave masti obezbedite kroz maslinovo ulje, avokado, bademe, orahe, semenke bundeve i laneno ulje.

Kako povećati apetit prirodnim putem

Pre nego što posegnete za tabletama, isprobajte nekoliko jednostavnih trikova koji mogu probuditi glad:

• Jabuka na prazan stomak - već jedna jabuka pola sata pre obroka iritira sluzokožu i podstiče lučenje želudačnih sokova.
• Voćni sokovi bogati vitaminom C - limunada, sok od pomorandže ili sveža paprika uz meso poboljšavaju apsorpciju gvožđa i podižu apetit.
• Čaša toplog mleka sa medom pred spavanje - smiruje, obezbeđuje dodatne kalorije i ne opterećuje probavu.
• Redovni obroci u isto vreme - organizam se vremenom navikne i sam šalje signale gladi u očekivano vreme.

Primer jelovnika za jedan dan

Ovakav raspored obroka daje blizu 2400 kalorija i pogodan je za osobu koja želi da dobije 4-5 kilograma tokom nekoliko meseci:

• Doručak (7:30h): činija ovsenih pahuljica skuvanih u mleku (300 ml, 2,8% m.m.), sa kašičicom meda, šakom oraha i jednom bananom. Dva kuvana jajeta.
• Užina (10:00h): 200 ml grčkog jogurta sa šakom badema i integralni keks.
• Ručak (13:00h): 150 g piletine sa roštilja, 250 g krompira iz rerne sa maslinovim uljem i velika činija sezonske salate prelivene limunom.
• Užina (16:30h): proteinski šejk (jedna doza whey proteina sa vodom ili mlekom) i jabuka.
• Večera (19:30h): integralna testenina sa tunjevinom i povrćem (brokoli, tikvice), parmezan. Parče hleba od celog zrna.
• Pred spavanje (22:00h): čaša toplog mleka sa žutim šećerom ili medom, eventualno par kockica crne čokolade.

Naravno, ovo je samo orijentacioni jelovnik; najvažnije je da hrana bude raznovrsna, da uživate u njoj i da nikada ne jedete na silu do mučnine.

Vežbanje - saveznik u zdravom gojenju

Kod mršavih osoba često postoji strah od fizičke aktivnosti jer se misli da će još više smršati. Istina je potpuno suprotna: vežbe snage su gotovo neophodne za oblikovanje tela i podsticanje rasta mišićne mase. Kardio vežbe (trčanje, bicikl, aerobik) treba svesti na minimum - dva do tri puta nedeljno po 20 minuta, čisto radi zdravlja kardiovaskularnog sistema - dok fokus treba da bude na treningu sa tegovima ili vežbama sa sopstvenom težinom (čučnjevi, sklekovi, zgibovi).

Idealno bi bilo izdvojiti tri termina nedeljno za trening u teretani, pri čemu se radi sa većim težinama i manjim brojem ponavljanja (8-10 ponavljanja u seriji). Takav pristup stimuliše hipertrofiju mišića i prirodno povećava apetit jer telo traži hranu za oporavak. Ukoliko niste u mogućnosti da idete u teretanu, sasvim dobar efekat daje i kućni trening sa bučicama ili trakama. Važno je samo da budete dosledni i da posle svakog treninga unesete obrok bogat proteinima i ugljenim hidratima.

Vežbe za noge i gluteus (zadnjicu) posebno su korisne za devojke koje žele da dobiju obline u donjem delu tela. Čučnjevi, iskoraci i mostovi uz postepeno dodavanje opterećenja zaista mogu promeniti izgled nogu i guze, čak i kada se broj na vagi ne menja drastično. Sećajući se iskustava sa foruma, jedna devojka je posle samo dva meseca vežbanja dobila tri kilograma i primetno lepšu figuru, iako vaga nije pokazivala spektakularan broj - mišići su jednostavno zategli telo i stvorili utisak punoće.

Uticaj stresa i načina života na telesnu masu

Ne treba potcenjivati psihološku komponentu. Osobe koje su pod stalnim stresom, bilo zbog posla, porodičnih obaveza ili emotivnih problema, često i zaboravljaju da jedu. Kada se sete, već je prošlo mnogo sati i glad je toliko jaka da pojedu tek par zalogaja pre nego što se zasite. Takođe, nervoza ubrzava rad creva i može dovesti do toga da se hrana ne apsorbuje kako treba.

Saveti onih koji su prošli kroz sličnu situaciju uglavnom se svode na sledeće: „Tek kad sam prestala da se opterećujem vagom i počela da uživam u hrani, kilogrami su sami došli.” Ovo nije fraza - smanjenje tenzije oko obroka zaista pokreće pozitivne promene. Ako stalno brojite kalorije i silite se da jedete, unosite dodatnu nervozu koja koči napredak. Umesto toga, trudite se da hranu vidite kao zadovoljstvo, kuvajte sa ljubavlju, jedite u prijatnom ambijentu i bez žurbe.

Pušenje je još jedan ozbiljan neprijatelj apetita. Duvanski dim iritira želudac i smanjuje osećaj gladi; brojni su primeri da su osobe dobile i do pet kilograma u roku od mesec dana nakon ostavljanja cigareta. Alkohol u umerenim količinama, naprotiv, može kratkoročno otvoriti apetit, ali dugoročno narušava jetru i varenje, pa nikako ne treba da bude strategija za gojenje.

Kako pobediti genetiku i ubrzan metabolizam

Jedno od najčešćih pitanja glasi: „Mogu li išta da uradim ako mi je metabolizam prirodno brz, kao i svima u porodici?” Odgovor je - da, ali to zahteva više truda i strateški pristup. Osobe sa brzim metabolizmom treba da jedu češće (5-6 puta dnevno), da u svaki obrok unose izdašne količine ugljenih hidrata i proteina, i da se koncentrišu na kalorične, ali zdrave namirnice. Na primer, šaka badema ima oko 160 kalorija, a lako se pojede; kašika putera od kikirikija dodaje 100 kalorija svakom obroku; preliv od maslinovog ulja na salati može povećati energetsku vrednost za 200 kalorija.

Takođe, veoma je važno ne preskakati večeru, a za one koji mogu, koristan je i obrok pred spavanje - čaša mleka sa plazma keksom ili banana sa bademima neće opteretiti varenje, a doneće dodatne kalorije baš u vreme kada telo obnavlja tkiva. U diskusijama se često pominje i trik sa plazmom, mlekom i bananom: cela kesica plazma keksa (300 g) izmrvljena u pola litra toplog mleka, uz jednu izgnječenu bananu, konzumirana svake večeri tokom nekoliko meseci, dovela je do toga da su se neke osobe ugojile i po deset kilograma. Naravno, ovakav pristup nosi rizik od zaslađivača i prerađenih sastojaka, pa ga treba koristiti samo povremeno i kao dodatak, a ne zamenu za kompletnu ishranu.

Vitamini i minerali koji podupiru gojenje

Pored unosa kalorija, organizmu su neophodni i mikroelementi kako bi hranu efikasno iskoristio. Gvožđe igra ključnu ulogu u transportu kiseonika i stvaranju hemoglobina; njegov nedostatak vodi anemiji i stalnom umoru, što smanjuje apetit. Zato u ishranu treba uvrstiti crveno meso, džigericu, spanać, suvo voće i obavezno uz njih unositi vitamin C (sok od limuna, papriku, narandžu) koji višestruko povećava apsorpciju gvožđa.

Kalcijum je važan za kontrakciju mišića i zdravlje kostiju, a unosimo ga kroz mlečne proizvode, brokoli, bademe i sardine. Omega‑3 masne kiseline (iz ribljeg ulja, lanenog semena, oraha) smanjuju upale i pospešuju sintezu proteina, što direktno utiče na izgradnju mišića. Zbog toga se u programima za gojenje često preporučuje uzimanje kapsula ribljeg ulja uz svaki obrok.

Da li su prirodni lekovi bezbedni - biljni čajevi i tinkture

Pojedine biljke zaista povećavaju apetit: to su pre svega lincura, nana, đumbir i maslačak. Čaj od lincure (koja je i sastojak Biomed 6) pije se pola sata pre jela i izaziva lučenje pljuvačke i želudačnih sokova. Međutim, lincuru ne treba koristiti duže od dve nedelje bez pauze, jer može izazvati iritaciju želuca. Nanin čaj smiruje i opušta mišiće, što pomaže onima čiji je problem u nervoznoj napetosti.

Svakodnevne navike koje prave razliku

Male promene u dnevnoj rutini često donose velike rezultate. Evo nekoliko proverenih saveta:

• Spavajte dovoljno - nedostatak sna remeti hormone gladi (grelin i leptin), pa ste manje gladni kada ste neispavani.
• Ne preskačite doručak - on pokreće metabolizam i daje energiju za ceo dan; obilan doručak je pola uspeha.
• Uvek imajte pri ruci zdrave grickalice - semenke, suvo voće, orašasti plodovi, voćne čokoladice - da ne biste posegnuli za brzom hranom.
• Pijte kalorije - domaći milkshake, voćne smutije sa dodatkom jogurta i meda lako će se popiti i kada nemate apetit.
• Kuvajte unapred - pripremite obroke za ceo dan kako ne biste ostali gladni u trenucima žurbe.

Kada potražiti stručnu pomoć

Ako ste isprobali sve navedene metode, a težina se i dalje ne pomera, obratite se lekaru ili nutricionisti. Ponekad je neophodno ispitati funkciju štitne žlezde, pankreasa, crevne flore ili prisustvo eventualnih parazita. Nutricionista može sačiniti personalizovani plan ishrane koji respektuje vaše navike, ukuse i način života, čime se šanse za uspeh drastično povećavaju. Neki su na taj način za pola godine dodali i po 10 kilograma, a da pri tom nisu oštetili zdravlje.

Umesto zaključka - prihvatite svoj put

Put do željene telesne mase nije pravolinijski i podrazumeva mnogo više od pukog „jedite više”. On uključuje razumevanje sopstvenog tela, eksperimentisanje sa hranom i eventualnim suplementima, redovnu fizičku aktivnost i, iznad svega, strpljenje. Biomed 6, pivski kvasac i vitamini B kompleksa mogu biti korisni alati, ali samo ako se koriste svesno i u sklopu celovitog pristupa. Preparati povećavaju apetit - na vama je da tu glad nahranite kvalitetnim obrocima.

I zapamtite: svi oni koji su uspeli da se ugoje na zdrav način ponavljaju isto - najveći napredak su primetili kada su prestali da se opterećuju svakim gramom i počeli da uživaju u procesu. Mršavost nije mana, a dodatni kilogrami će doći postepeno, spajajući zdravlje i zadovoljstvo. Do tada, birajte hranu koja vam prija, vežbajte redovno i ne zaboravite da je svako telo priča za sebe.